In estate (ma non solo) l’idratazione non passa solo per il bicchiere, ma anche dal piatto, attraverso l’assunzione di cibi ricchi di acqua. Tuttavia, per contrastare la ritenzione idrica tipica dei periodi più caldi dell’anno non basta bere tanto, è altrettanto importante seguire una dieta povera di sodio, poiché è proprio questo nutriente a trattenere acqua nei tessuti.
Indice
1. Perché in estate aumenta la sensazione di gonfiore?
2. Il ruolo di sodio e potassio nella ritenzione idrica
3. I cibi più ricchi d’acqua e più poveri di sodio
4. FAQ
Perché in estate aumenta la sensazione di gonfiore?
Con l’arrivo del caldo sono frequenti gambe pesanti, caviglie gonfie e una generale sensazione di pesantezza. La causa principale non è un’eccessiva assunzione di acqua, ma un effetto collaterale della temperatura: il calore provoca vasodilatazione, cioè una dilatazione dei vasi sanguigni periferici, che a sua volta rende più lento il ritorno dei liquidi verso il cuore. Il risultato è un accumulo temporaneo di liquidi nei tessuti, soprattutto nelle zone più soggette alla forza di gravità come gambe, caviglie, piedi.
Poiché si tratta, nella grande maggioranza dei casi, di un fenomeno fisiologico legato a caldo e stile di vita (sedentarietà e alimentazione) è utile distinguerlo da forme di gonfiore patologico, che richiedono invece un consulto medico.
In questo articolo abbia parlato di cosa causa la pancia gonfia in estate e quali sono i rimedi contro la ritenzione idrica.
Il ruolo di sodio e potassio nella ritenzione idrica
Sodio e potassio sono due minerali e sono alla base della sensazione di gonfiore. Sono loro, infatti, che regolano il sistema di bilanciamento idrico nel nostro organismo.
- – Il sodio regola il volume e la distribuzione dell’acqua nell’organismo. Quando l’apporto di sodio è elevato, il corpo tende a trattenere più acqua per mantenere costante la concentrazione di sodio nel sangue. Si tratta di un meccanismo di compensazione naturale.
- – Il potassio è il principale minerale presente all’interno delle cellule e, insieme al sodio, regola la distribuzione dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle cellule stesse. Un’alimentazione che favorisca un buon rapporto tra i due minerali – meno sodio, più potassio – è quindi coerente con il mantenimento di un equilibrio idrico sano.
Dal punto di vista scientifico, a favorire un buon equilibrio idrico è la riduzione del sodio nella dieta quotidiana (a partire dal sale da cucina e dagli alimenti conservati), affiancata da un buon apporto di potassio naturalmente presente in frutta e verdura fresca.
I cibi più ricchi d’acqua e più poveri di sodio
Alcuni alimenti vegetali, soprattutto quelli di stagione estiva, sono composti per il 90-96% da acqua.
Tra i più noti segnaliamo:
- – Cetrioli
- – Zucchine
- – Sedano
- – Pomodori
- – Lattuga
- – Finocchi
- – Anguria
- – Melone
Questi alimenti partecipano all’idratazione complessiva della giornata e, grazie all’elevato profilo nutrizionale spesso povero di sodio e ricco di potassio, contribuiscono al bilancio idrico. Inoltre, il basso apporto calorico, garantisce un buon senso di sazietà senza appesantire.
Di seguito una tabella esplicativa estratta e consultabile presso lo strumento ufficiale di CREA Alimenti e nutrizione.
| Alimento | % Acqua (g/100g) | Sodio (mg/100) | Potassio (mg) |
| Cetriolo | 96.5 | 13 | 140 |
| Anguria | 95.3 | 3 | 280 |
| Zucchine chiare cotte al vapore | 93 | 1 | 344 |
| Pomodori da insalata | 94.2 | 3 | 290 |
| Finocchi crudi | 93.2 | 4 | 394 |
| Fragole | 90.5 | 2 | 160 |
| Melone | 90 | 8 | 333 |
Un menù estivo ricco di acqua e povero di sodio
Come costruire un pranzo estivo che unisca diversi alimenti raccomandati senza sacrificare gusto e sazietà? Ecco un’idea:
Insalata di cetrioli, pomodori e sedano, conditi con olio d’oliva, succo di limone ed erbe aromatiche fresche al posto del sale, accompagnata da una porzione di proteine magre (pollo, pesce o legumi) e seguita da una fetta di anguria o melone come dessert. Da accompagnare, naturalmente, con un’adeguata assunzione di acqua durante tutto il corso della giornata.
Acqua Rocchetta è un’acqua oligominerale a basso contenuto in sodio (4,24 mg/l) che la rende particolarmente indicata nelle diete iposodiche. Grazie alla sua particolare composizione, viene rapidamente assorbita dall’apparato digerente e, con altrettanta velocità, raggiunge i reni dove agisce per stimolare la diuresi, eliminando tossine e liquidi in eccesso.
Rocchetta è partner di ANSISA, Associazione Nazionale Specialisti in Scienza dell’Alimentazione, insieme hanno ideato “Il Mese della Nutrizione, dell’Idratazione e della Bellezza in salute”, una campagna nata per promuovere una corretta educazione alimentare.
FAQ
Quali sono i cibi più ricchi d’acqua?
Tra i più noti ci sono il cetriolo, la zucchina, l’anguria, il pomodoro, la lattuga e il finocchio, tutti composti per il 90% o più di acqua.
Quanta acqua dovrei assumere dai cibi ogni giorno?
L’acqua contenuta negli alimenti contribuisce all’idratazione complessiva insieme a quella bevuta. Le linee guida di riferimento si basano sull’assunzione totale di liquidi, non solo su quella alimentare.
Il sale va eliminato del tutto per ridurre la ritenzione idrica?
No: il sodio è un nutriente essenziale. Le linee guida internazionali raccomandano di limitarne il consumo, non di eliminarlo, mantenendosi entro i valori di riferimento giornalieri.
Bere acqua minerale aiuta anche se mangio cibi ricchi d’acqua?
Sì: l’acqua contenuta negli alimenti si aggiunge a quella che si beve, non la sostituisce. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno resta fondamentale, soprattutto nei mesi più caldi, in cui il fabbisogno aumenta.
Quando il gonfiore alle gambe richiede un consulto medico?
Se il gonfiore compare improvvisamente, riguarda una sola gamba, lascia un’impronta persistente quando si preme la pelle, oppure si accompagna a dolore, arrossamento o difficoltà respiratorie, è importante consultare prontamente un medico: potrebbe non trattarsi di un semplice gonfiore estivo.
