Capire come funziona il cortisolo è il primo passo per imparare a riequilibrarlo, ritrovare il peso forma e, soprattutto, ritrovare la leggerezza che parte da dentro.
Mangi bene, fai attività fisica, ma nonostante tutto l’ago della bilancia resta fermo? Forse il motivo non è solo in quel che mangi o fai, ma in un piccolo grande regolatore del nostro organismo: il cortisolo,” l’ormone dello stress”.
Scopriamo, in questo articolo, cos’è il cortisolo e quale ruolo gioca nel mantenimento del peso forma.
Cos’è il cortisolo e perché è importante
Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali – due piccole ghiandole situate sopra i reni – che viene normalmente prodotto in risposta a episodi di stress acuto (ad es. uno spavento), di stress traumatico o di stress cronico, ed è per questo viene chiamato “ormone dello stress”. Tuttavia questo non deve ingannarci, perché il cortisolo non è un nemico, al contrario il suo ruolo è vitale. Il problema insorge quando è presente nell’organismo in concentrazioni più elevate della norma.
Il cortisolo serve a:
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regolare il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine;
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mantenere la pressione arteriosa e il livello di energia;
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sostenere la risposta del corpo alle situazioni di stress.
Il cortisolo ha anche un ruolo nel contenimento dei processi infiammatori e nella funzionalità della memoria. Per tutte queste ragioni è importante tenerlo sotto controllo e in equilibrio!
In condizioni normali, il cortisolo segue il ritmo circadiano naturale: più alto al mattino (per darci la spinta per iniziare la giornata), più basso la sera, quando il corpo deve rilassarsi e prepararsi al sonno.
Quando i livelli di cortisolo restano alti a lungo possono associarsi a una serie di disturbi, tra cui il sovrappeso, la spossatezza e l’acne.
I sintomi del cortisolo alto
- – acne
- – arrossamento del viso
- – assottigliamento della pelle
- – aumento della pressione del sangue
- – aumento di peso corporeo/obesità
- – cefalea
- – debolezza ossea
- – disturbi del sonno
- – difficoltà a concentrarsi
- – irritabilità
- – irsutismo nella popolazione femminile
- .- stanchezza generalizzata.
Il cortisolo alto può anche comportare un abbassamento delle difese immunitarie e creare le condizioni per lo sviluppo di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune malattie cardiache.
Come agisce il cortisolo?
L’aumento persistente di cortisolo può interferire con diversi meccanismi metabolici, rendendo più difficile mantenere o raggiungere il peso forma.
Ecco in che modo agisce:
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INFLUENZA IL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI
Il cortisolo stimola la produzione di glucosio nel fegato e riduce la capacità delle cellule di utilizzare lo zucchero. Ciò significa più zucchero nel sangue e un maggior rilascio di insulina, l’ormone che lo regola. Nel tempo, questo squilibrio può favorire l’accumulo di grasso, soprattutto a livello addominale.
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AUMENTA L’APPETITO E LA RICERCA DI “COMFORT FOOD”
Quando siamo stressati il corpo cerca energia rapida. Ecco perché il cortisolo aumenta il desiderio di cibi dolci e grassi: un meccanismo di sopravvivenza che oggi, con la vita sedentaria e la disponibilità di snack ovunque, non ci aiuta a stare meglio.
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FAVORISCE IL GRASSO ADDOMINALE
Livelli elevati di cortisolo sono stati associati a un maggiore deposito di grasso viscerale, quello che si accumula intorno agli organi interni e che è più difficile da smaltire. È la cosiddetta “pancia da stress”, spia di un equilibrio ormonale alterato.
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RIDUCE LA MASSA MUSCOLARE
Un eccesso di cortisolo può interferire con la sintesi delle proteine e favorire la perdita di massa magra. Meno muscoli = metabolismo più lento.
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DISTURBA IL SONNO
Lo stress cronico spesso porta a difficoltà di addormentamento o risvegli notturni. Il sonno insufficiente, a sua volta, aumenta la produzione di cortisolo: un circolo vizioso che ostacola il dimagrimento.
Perché lo stile di vita moderno alza il cortisolo?
La tua giornata tipo è una sequenza ininterrotta di stimoli? Sveglia, lavoro, scadenze, poco sonno e pasti frettolosi? Purtroppo questo stress continuo mantiene attivo l’asse ormonale dello stress (HPA) e spinge le surrenali a produrre cortisolo senza sosta.
Alcuni fattori che lo fanno aumentare:
- sonno irregolare o insufficiente;
- eccesso di caffeina;
- diete troppo restrittive;
- attività fisica intensa senza recupero;
- ansia e sovraccarico mentale;
- disidratazione e carenza di sali minerali.
Ritrovare l’equilibrio non significa “eliminare lo stress”, ma imparare a gestirlo, restituendo al corpo le sue pause fisiologiche.
Come abbassare naturalmente il cortisolo
Riequilibrare il cortisolo è possibile: bastano gesti quotidiani, costanti e consapevoli. Ecco le strategie più efficaci secondo la letteratura scientifica recente:
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MANGIARE IN MODO REGOLARE E BILANCIATO
Saltare i pasti o seguire diete troppo rigide aumenta lo stress metabolico. Meglio puntare su:
- colazioni nutrienti e non solo zuccherine;
- fare pasti ricchi di verdure, fibre, proteine magre e grassi buoni;
- ridurre zuccheri raffinati e alimenti ultra-processati.
Cibi come pesce azzurro, frutta secca, avena e cioccolato fondente aiutano a bilanciare il cortisolo grazie al contenuto di magnesio e antiossidanti .
Più in generale, preferire una dieta varia e bilanciata favorisce il mantenimento di un buon equilibrio del microbiota intestinale, che è associato a una diminuzione degli stati ansiosi.
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MUOVERSI
L’attività fisica regolare è uno dei migliori “regolatori” ormonali. Camminate, nuoto, yoga o allenamenti moderati aiutano a scaricare la tensione. Attenzione però agli eccessi di intensità: troppi allenamenti senza recupero possono alzare ulteriormente il cortisolo.
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DORMIRE BENE
Durante il sonno il corpo ristabilisce il ritmo ormonale. Comincia a creare una routine serale rilassante: luci soffuse, niente cellulare almeno mezz’ora prima di dormire, quiete e silenzio. 7-8 ore per notte sono la base di un metabolismo efficiente.
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GESTIRE LO STRESS EMOTIVO
Tecniche di rilassamento, respirazione profonda, meditazione o anche solo 10 minuti di silenzio al giorno aiutano a ridurre il cortisolo plasmatico.
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IDRATARSI REGOLARMENTE
La disidratazione è essa stessa uno stress per il fisico che può innalzare il cortisolo. Bere almeno 2lt di acqua al giorno nel corso di tutta la giornata favorisce il benessere dell’organismo.
Quando parlarne con il medico?
Se il peso aumenta senza motivo apparente, se la stanchezza è costante o il sonno è irregolare, può essere utile verificare i livelli di cortisolo con esami specifici (salivari, ematici o urinari).
Un endocrinologo o un nutrizionista può aiutare a capire se dietro c’è uno squilibrio ormonale e come correggerlo.
L’equilibrio ormonale non lo raggiungiamo “facendo di più”, ma facendo meglio: concediti pause, respira, idratati, nutriti bene e allenati per sentirti bene.
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